تغذیه در دوران بارداری دیگر فقط به سلیقه یا گرسنگی شما مربوط نمی‌شود؛ شاید نگران باشید که کدام خوراکی برای رشد جنین مفید است و چه چیزی را باید کنار بگذارید. از طرف دیگر، تهوع، تغییر اشتها و توصیه‌های ضدونقیض اطرافیان برنامه‌ریزی را دشوار می‌کنند. تغذیه در این دوران به رژیم سخت یا غذا خوردن به جای دو نفر نیاز ندارد. در این راهنما درباره گروه‌های غذایی، مکمل‌ها، خوراکی‌های پرخطر و راهکارهای کاربردی برای روزهایی که غذا خوردن سخت‌تر است می‌خوانید تا با آرامش بیشتری برای وعده‌های خود تصمیم بگیرید.
در دوران بارداری چه غذاهایی بخوریم؟
الگوی غذایی متنوع، پایه تأمین انرژی و مواد مغذی در بارداری است. تلاش کنید در طول روز از گروه‌های مختلف غذایی استفاده کنید و به جای حذف خودسرانه یک گروه، مقدار و نوع آن را با شرایط خود تنظیم کنید. میزان نیاز هر فرد به فعالیت، وزن پیش از بارداری و وضعیت سلامت او بستگی دارد.
پروتئین برای رشد جنین و بافت‌های مادر
گوشت و مرغ کاملاً پخته، ماهی کم‌جیوه، تخم‌مرغ کاملاً پخته، حبوبات و مغزها منابع پروتئین هستند. این ماده برای رشد جنین و تغییرات بافتی بدن مادر اهمیت دارد. اگر گیاه‌خوار هستید، ترکیبی از حبوبات، مغزها و سایر منابع گیاهی را در برنامه بگنجانید و درباره تأمین ویتامین B12 و آهن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل
سبزیجات و میوه‌های متنوع، ویتامین و فیبر فراهم می‌کنند. نان سبوس‌دار، جو دوسر و برنج قهوه‌ای نیز در کنار مایعات کافی به عملکرد روده کمک می‌کنند. میوه و سبزی را پیش از مصرف با آب جاری به‌خوبی بشویید و بخش‌های آسیب‌دیده را جدا کنید. فیبر را تدریجی افزایش دهید تا نفخ کمتر شود.
لبنیات پاستوریزه و چربی‌های مفید
شیر، ماست و پنیر پاستوریزه منابع کلسیم و پروتئین هستند. در صورت تحمل نکردن لاکتوز، محصولات بدون لاکتوز یا جایگزین‌های غنی‌شده با کلسیم را بررسی کنید. روغن زیتون، گردو و ماهی کم‌جیوه نیز چربی‌های مفید دارند؛ بهتر است این خوراکی‌ها جای بخشی از چربی‌های اشباع و تنقلات بسیار فرآوری‌شده را بگیرند.
برای آشنایی با نکات مهم تغذیه در دوران بارداری و حفظ سلامت مادر و جنین، ویدیوی آموزشی دکتر زهرا طالب‌زاده، متخصص زنان و زایمان را مشاهده کنید.
نکات تغذیه در دوران بارداری
مکمل‌ها و مواد مغذی ضروری در بارداری
حتی با برنامه غذایی مناسب، تأمین بعضی مواد مغذی در بارداری به مکمل نیاز دارد. نوع و مقدار مکمل به آزمایش‌ها، رژیم غذایی، داروها و سابقه پزشکی بستگی دارد. دکتر زهرا طالب‌زاده می‌تواند در مراقبت بارداری، نیاز فردی شما را بررسی و درباره مصرف مکمل راهنمایی کند.
اسید فولیک و اهمیت مصرف زودهنگام
فولات در شکل‌گیری لوله عصبی جنین نقش دارد؛ ساختاری که بعدها مغز و نخاع را تشکیل می‌دهد. برای بیشتر افراد، مصرف روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک از دست‌کم یک ماه پیش از بارداری و در اوایل آن توصیه می‌شود. برخی افراد، از جمله کسانی که سابقه بارداری با نقص لوله عصبی دارند، به مقدار متفاوتی با تجویز پزشک نیاز دارند. اگر بارداری را تازه متوجه شده‌اید، درباره شروع مکمل زودتر مشورت کنید.
آهن، کلسیم و ویتامین D
آهن برای خون‌سازی اهمیت دارد و کمبود آن می‌تواند به کم‌خونی منجر شود. گوشت کاملاً پخته، حبوبات و سبزی‌های برگ‌سبز منابع آهن هستند؛ مصرف منبع ویتامین C همراه آهن گیاهی جذب آن را بهتر می‌کند. کلسیم و ویتامین D نیز برای سلامت استخوان اهمیت دارند. پزشک بر اساس وضعیت فردی و آزمایش‌ها درباره مکمل و مقدار آن تصمیم می‌گیرد؛ مصرف بیش از نیاز بی‌خطر نیست.
ید، ویتامین B12 و امگا ۳
ید برای ساخت هورمون‌های تیروئید و رشد مغز جنین مهم است. نمک یددار را در حد متعادل مصرف کنید و بدون نظر پزشک سراغ مکمل ید، به‌ویژه با سابقه بیماری تیروئید، نروید. ویتامین B12 بیشتر در منابع حیوانی یافت می‌شود و گیاه‌خواران سخت‌گیر باید درباره مکمل آن مشورت کنند. ماهی کم‌جیوه نیز منبع چربی امگا ۳ است؛ نیاز به مکمل آن فردی است.
چه غذاهایی در بارداری محدود یا ممنوع هستند؟
در بارداری، برخی عفونت‌های ناشی از غذا برای مادر و جنین خطر بیشتری دارند. پخت کامل، نگهداری مناسب و انتخاب محصولات پاستوریزه خطر را کاهش می‌دهد. از طرفی، بعضی خوراکی‌ها به دلیل جیوه، کافئین یا مقدار بالای ویتامین A نیازمند محدودیت هستند، نه حذف همه گروه غذایی.
غذاهای خام و محصولات غیرپاستوریزه
گوشت، ماهی و تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز، شیر غیرپاستوریزه و غذاهای تهیه‌شده با آنها خطر عفونت دارند. پنیر را از نوع پاستوریزه انتخاب کنید. گوشت‌های آماده و سوسیس و کالباس را پیش از خوردن تا داغ شدن کامل حرارت دهید. غذای پخته را سریع در یخچال بگذارید و از تماس آن با گوشت خام جلوگیری کنید.
ماهی، کافئین و الکل
ماهی کاملاً پخته و کم‌جیوه، مانند سالمون و ساردین، انتخاب مناسبی است؛ در مقابل از ماهی‌های بزرگ و پرجیوه مانند کوسه و اره‌ماهی پرهیز کنید. برای بیشتر زنان باردار، مصرف هفتگی حدود ۲۲۵ تا ۳۴۰ گرم ماهی کم‌جیوه توصیه می‌شود. کافئین روزانه را به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم محدود کنید و چای، قهوه و نوشابه را در مجموع حساب کنید. مقدار بی‌خطر الکل در بارداری مشخص نشده است؛ از مصرف آن پرهیز کنید.
جگر، مکمل‌های پرمقدار و فرآورده‌های گیاهی
جگر و فرآورده‌های آن مقدار زیادی ویتامین A از نوع رتینول دارند؛ مصرف زیاد این نوع ویتامین A در بارداری خطرناک است، پس از خوردن جگر و مصرف مکمل‌های حاوی دوز بالای رتینول پرهیز کنید. دمنوش‌ها و مکمل‌های گیاهی هم صرفاً به دلیل طبیعی بودن، بی‌خطر نیستند. پیش از مصرف منظم آنها یا هر مکمل جدید با پزشک مشورت کنید.
| موضوع | انتخاب مناسب‌تر | انتخاب پرخطر یا نیازمند محدودیت |
|---|---|---|
| لبنیات | شیر و پنیر پاستوریزه | شیر خام و پنیر تهیه‌شده از شیر غیرپاستوریزه |
| پروتئین حیوانی | گوشت، تخم‌مرغ و ماهی کاملاً پخته | گوشت و تخم‌مرغ نیم‌پز یا ماهی خام |
| ماهی | سالمون و ساردین پخته و کم‌جیوه | ماهی‌های بزرگ پرجیوه مانند کوسه و اره‌ماهی |
| نوشیدنی | آب و نوشیدنی‌های پاستوریزه بدون کافئین زیاد | الکل و مصرف بیش از حد کافئین |
برنامه غذایی بارداری را چطور با نیاز بدن تنظیم کنیم؟
نیاز غذایی و تحمل خوراکی‌ها در طول بارداری تغییر می‌کند. هدف، ساختن برنامه‌ای انعطاف‌پذیر است که با وضعیت مادر سازگار باشد، نه دنبال کردن یک منوی ثابت برای همه. در صورت دیابت بارداری، بیماری تیروئید، کم‌خونی یا بارداری چندقلویی، تنظیم فردی برنامه اهمیت بیشتری دارد.
مقدار غذا و افزایش وزن در سه‌ماهه‌های بارداری
در سه‌ماهه اول بیشتر افراد به کالری اضافی قابل‌توجه نیاز ندارند. در سه‌ماهه دوم و سوم نیاز انرژی افزایش می‌یابد، اما مقدار دقیق به شرایط فردی وابسته است. افزایش وزن مطلوب نیز بر اساس شاخص توده بدنی پیش از بارداری و تک‌قلو یا چندقلو بودن تعیین می‌شود. رژیم کاهش وزن یا محدودیت شدید غذا را بدون نظر پزشک شروع نکنید.
راهکارهای غذایی برای تهوع، سوزش معده و یبوست
تهوع یا ناراحتی گوارشی نباید شما را به تحمل طولانی گرسنگی وادار کند. وعده‌های کوچک و منظم را امتحان کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که بهتر تحمل می‌کنید. اگر استفراغ شدید است، نمی‌توانید مایعات را نگه دارید، ادرارتان کم شده یا دچار سرگیجه هستید، برای بررسی کم‌آبی و درمان به پزشک مراجعه کنید.
- برای تهوع، پیش از بلند شدن از تخت کمی نان یا بیسکویت ساده بخورید و مایعات را در جرعه‌های کوچک بین وعده‌ها بنوشید.
- برای سوزش معده، حجم وعده‌ها را کمتر کنید و بلافاصله پس از غذا دراز نکشید؛ غذاهای محرک را بر اساس تجربه خود محدود کنید.
- برای یبوست، آب کافی، میوه و سبزی شسته‌شده و غلات کامل مصرف کنید و در صورت نداشتن منع پزشکی فعالیت بدنی مناسب داشته باشید.
- اگر مکمل آهن باعث ناراحتی گوارشی می‌شود، مصرف آن را خودسرانه قطع نکنید؛ درباره تغییر زمان یا نوع مکمل با پزشک صحبت کنید.
شنبه ها ۱۴ الی ۱۹ دوشنبه
چهارشنبه ۸:۳۰ الی ۱۳
تهران ، پيروزى سه راه سليمانيه نبش خيابان فارابى ساختمان پزشكان فارابى پلاك ۳۱ طبقه دوم
نمونه یک روز تغذیه در دوران بارداری
برای صبحانه می‌توانید نان سبوس‌دار، پنیر پاستوریزه و گردو همراه خیار و گوجه شسته‌شده انتخاب کنید. ناهار می‌تواند شامل برنج، مرغ کاملاً پخته و سبزیجات باشد و شام از خوراک عدس با نان سبوس‌دار تشکیل شود. میوه شسته‌شده، ماست پاستوریزه یا مغزها میان‌وعده‌های مناسبی هستند. مقدار هر غذا باید با اشتها و نیاز فردی تنظیم شود و این نمونه جایگزین برنامه درمانی نیست.
سوالات متداول تغذیه در دوران بارداری
پرسش‌های غذایی در بارداری اغلب به مقدار مصرف، ایمنی خوراکی‌ها و نیاز به مکمل مربوط می‌شوند. پاسخ‌های زیر راهنمای عمومی هستند؛ اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا پزشک برایتان محدودیت خاصی تعیین کرده است، توصیه شخصی او بر این راهنما مقدم است.
آیا در بارداری باید به اندازه دو نفر غذا بخورم؟ خیر. کیفیت و تنوع غذا مهم‌تر از دو برابر کردن حجم آن است. نیاز به انرژی در مراحل بارداری تغییر می‌کند و بر اساس وزن پیش از بارداری، فعالیت و شرایط فردی تعیین می‌شود.
آیا خوردن چای و قهوه در بارداری مجاز است؟ مصرف متعادل امکان‌پذیر است، اما مجموع کافئین روزانه را کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم نگه دارید. مقدار کافئین به نوع و اندازه نوشیدنی بستگی دارد؛ چای، قهوه، نوشابه و شکلات را با هم در نظر بگیرید.
اگر گوشت نمی‌خورم، بارداری سالمی خواهم داشت؟ رژیم گیاه‌خواری برنامه‌ریزی‌شده می‌تواند نیازهای بارداری را تأمین کند، اما بررسی پروتئین، آهن، B12، ید و سایر مواد مغذی مهم است. برای تنظیم غذا و مکمل مناسب با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
آیا مصرف مولتی‌ویتامین معمولی به جای مکمل بارداری کافی است؟ لزوماً نه. مقدار مواد مغذی مکمل‌ها متفاوت است و بعضی محصولات ویتامین A از نوع رتینول را بیش از نیاز دارند. برچسب مکمل را با پزشک بررسی کنید و هم‌زمان چند محصول مشابه مصرف نکنید.
اگر غذای مشکوک یا نیم‌پز خورده باشم چه کنم؟ مصرف اتفاقی همیشه به بیماری منجر نمی‌شود. اگر پس از آن تب، علائم شبیه آنفلوآنزا، استفراغ یا اسهال پیدا کردید، به‌خصوص اگر شدید یا پایدار است، با پزشک تماس بگیرید و نوع غذا و زمان مصرف را اطلاع دهید.
نتیجه‌گیری
تغذیه در دوران بارداری بر تنوع غذایی، انتخاب خوراکی‌های ایمن و مصرف مکمل متناسب با نیاز فردی استوار است. غذاهای کاملاً پخته و پاستوریزه را انتخاب کنید، مصرف کافئین را محدود نگه دارید و مکمل‌ها را خودسرانه افزایش ندهید. برای بررسی وضعیت تغذیه، آزمایش‌ها و دریافت توصیه متناسب با شرایط خود می‌توانید با دکتر زهرا طالب زاده متخصص زنان و زایمان مشورت کنید؛ تشخیص و تصمیم درمانی نهایی به ارزیابی پزشک نیاز دارد.